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Vous voulez le Look Maigre et la Posture Chic d'un Professeur de Yoga ou de Pilates?

 


Tout commence par une posture intelligente.

Le meilleur en raison de l'amélioration de votre posture est de vous concentrer sur des exercices qui renforcent votre noyau - les muscles abdominaux et lombaires qui s'attachent avec votre colonne vertébrale et votre bassin.

Certains de ces muscles déplacent votre tronc en fléchissant, en s'étendant ou en faisant pivoter votre colonne vertébrale. D'autres stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position naturelle et neutre. Les redressements assis à l'ancienne n'utilisaient que quelques-uns de ces muscles, généralement avec un élan saccadé. Les programmes de yoga, de Pilates et de fitness de base d'aujourd'hui ciblent l'ensemble de votre cœur avec des mouvements lents et contrôlés pour exhorter le premier à sortir de votre sueur.

Votre sueur mise en place

Faites de ces exercices de renforcement de la posture une région quotidienne de votre routine. gardez à l'esprit d'expirer puissamment et de tirer dans vos muscles centraux lorsque vous êtes utilisé - un principe clé dans chaque Pilates et yoga.

1. Stabilisateur de noyau : Extension simple de jambe

Pourquoi C'est intelligent pour vous: Ce mouvement entraîne vos muscles centraux à travailler pour stabiliser votre bassin.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos le long des genoux pliés, les pieds à plat sur le fond et les mains derrière la tête. Appuyez sur le bas du dos vers le bas et enroulez votre tête vers le bas.

Le mouvement: Expirez puissamment et tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale. Tirez lentement un genou dans votre poitrine, en gardant votre bas du dos repassé vers le bas, tout en étendant votre jambe différente droite à un angle de 45 degrés par rapport au bas. Gardez votre force abdominale et votre bas du dos sur le bas. Si votre bas du dos se cambre sur le bas, étendez votre jambe plus haut vers le plafond. Changez de jambe. commencez par 5 à dix extensions de tous les côtés.

Augmentez l'intensité: Tirez chaque genou dans votre poitrine, puis étendez chaque jambe droite à un angle de 45 degrés, en victimisant votre cœur pour rester votre bas du dos sur le bas. Ou, lorsque vous étendez vos jambes, étendez chaque bras au-dessus de vous, en atteignant à intervalles réguliers les moyens opposés de vos jambes.

2. Le Nouveau Crunch

Pourquoi c'est intelligent pour vous: conjointement appelé “curl-up”, cet exercice fonctionne sur les abdominis musculaires (le muscle du carton) et les obliques (qui tournent en diagonale autour de votre taille et tournent votre torse).

Position de départ: Allongez-vous sur le dos le long des genoux pliés, les pieds à plat sur le fond. Appuyez sur le bas du dos vers le bas. Placez vos mains derrière votre tête ou atteignez vos bras vers vos genoux si cela ne produit pas une quantité excessive de tension dans votre cou.

Le mouvement: Expirez puissamment et tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale. Enroulez lentement la tête et les épaules du bas. Maintenez, puis abaissez lentement en arrière. Répétez trois fois

Augmentez l'intensité: Allongez une jambe droite à un angle de 45 degrés vers le plafond. Ou tenez chaque jambe du bas, les genoux pliés, le long de vos tibias parallèles au bas

3. Pilates Roll-Up / crunch du ventre de Yoga

Pourquoi c'est intelligent pour vous: Ce mouvement agit sur les abdominaux musculaires, les obliques et les abdominaux opposés (les muscles centraux les plus profonds qui s'enroulent autour de votre taille en forme de corset et tirent votre abdomen vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale.)

Position de départ: Allongez-vous sur le dos le long de vos jambes droites, vos pieds fléchis et vos bras au-dessus du bas. Appuyez sur le bas du dos vers le bas.

Le mouvement: Expirez puissamment et tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale. Roulez dans le spectacle en mouvement, en atteignant vos bras du bas, puis vos épaules et votre tête, en enroulant un os à la fois jusqu'à ce que vous soyez assis à côté de vos abdominaux. Rouler lentement en arrière. Répétez 3 à cinq fois, en ajoutant des éléments supplémentaires au fur et à mesure que votre noyau devient plus fort.

Augmentez l'intensité: Croisez vos bras sur votre poitrine en vous retroussant.

4. Croisement

Pourquoi C'est intelligent pour vous: Cet exercice fait travailler tous les muscles du noyau, qui se spécialisent dans les obliques.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos le long de vos mains derrière votre tête, votre poitrine relevée du bas, les genoux enfoncés dans votre poitrine. Gardez votre bas du dos repassé dans le bas.

Le mouvement: Expirez puissamment et tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale. Tirez un genou dans votre poitrine tout en allongeant votre jambe différente et en tournant votre tronc vers le genou plié. Changez lentement de jambe, propulsez le genou opposé dans votre poitrine et tournez votre tronc vers elle tout en étendant la jambe alternative du bas. Répétez 5 à dix fois, en ajoutant des éléments supplémentaires au fur et à mesure que votre noyau devient plus fort

Augmentez l'intensité: Plus votre jambe droite est proche du bas, plus le travail pour votre noyau est durable. essayez d'étendre votre jambe à quelques centimètres du bas, en vous assurant que votre bas du dos reste sur le bas.

5. pose de serpent élapide: Extension du Dos

Pourquoi c'est intelligent pour vous: Ce mouvement renforce les spinales érectrices (les muscles du dos qui atteignent votre colonne vertébrale et arrêtent de s'affaler) et les différents muscles du bas du dos.

Position de départ: Allongez-vous sur votre abdomen avec les paumes à plat sur le fond près de vos côtes. Étendez vos jambes droites derrière vous et appuyez sur la fissure de vos pieds dans le fond.

Le mouvement: Expirez puissamment et tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Allongez-vous à travers votre colonne vertébrale et levez lentement la tête et la poitrine du bas, en victimisant uniquement vos muscles du dos. ne descendez pas dans vos bras pour appuyer vers le haut. Gardez vos os de la hanche sur le bas et regardez vers le bas pour détendre les muscles de votre cou. Tournez lentement en arrière. Répétez 3 à cinq fois, en ajoutant d'autres à mesure que votre bas du dos devient plus fort

Augmentez l'intensité: Atteignez vos bras longtemps à côté de votre tête. Gardez vos coudes droits.

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